Insomnie quoi faire? … Vous connaissez surement le rituel de couché pour les enfants? Et bien ne perdez pas l’habitude, il sera très efficace pour vous aussi ! (adaptez le quand même ;-). Si vous vous demandez quoi faire pour combattre l’insomnie, découvrez les 5 rituels pour s’endormir à faire avant d’aller au lit et les 7 rituels une fois au lit.

Un rituel avant de se coucher pour s’endormir

Voici quelques rituels de coucher simples et rapides à mettre en place pour un adulte. Ils aident à signaler au cerveau qu’il est temps de se préparer au sommeil :

1. Écrire ou réfléchir aux gratitudes

Noter 3 choses positives de votre journée (petites ou grandes) peut apaiser l’esprit. Cela aide à clore la journée sur une note positive et encourage un état d’esprit détendu.

2. Créer une routine sensorielle apaisante

Associez un parfum de lavande (qui favorise la détente) à votre routine de coucher, ou une lotion pour les mains avec un léger massage. Cela aide à conditionner votre corps à associer cette odeur ou ce toucher au sommeil.

3. Créer un rituel de déconnexion

: Environ 30 minutes avant de vous coucher, éteignez tous les écrans (smartphone, ordinateur, télévision). La lumière bleue des écrans stimule le cerveau, ce qui peut rendre l’endormissement plus difficile. Préférez la lecture d’un livre ou écoutez une musique douce pour favoriser la relaxation.

4. S’étirer doucement

Pratiquer quelques étirements doux ou des mouvements de yoga en position assise ou couchée (comme la posture de l’enfant ou des torsions douces) peut relâcher les tensions musculaires et détendre le corps.

5. Adopter une phrase de fin de journée

Une courte affirmation ou phrase de gratitude que vous vous répétez chaque soir. Elle peut signifier symboliquement à votre esprit que la journée est terminée. Cela peut être aussi simple que : « Je suis prêt pour un sommeil paisible. »

Et ce n’est pas tout… que faites vous après avoir coupé la lumière pour dormir ?

Un rituel pour s’endormir

Une fois sous la couette et dans l’obscurité, (si vous ne savez pas quoi faire de votre insomnie…) vous pouvez affiner votre rituel, créer votre séquence d’endormissement :

1. La technique de relaxation progressive

Cette méthode consiste à relâcher chaque groupe musculaire, en partant des pieds et en remontant progressivement jusqu’à la tête. Concentrez-vous sur chaque partie de votre corps, contractez-la légèrement en inspirant, puis relâchez en expirant. Cela aide à détendre complètement le corps et à relâcher les tensions.

2. Visualisation d’un lieu calme

Imaginez un endroit paisible où vous vous sentez bien? Comme une plage déserte, une forêt, ou une prairie. Essayez de « voir » et ressentir les détails de cet endroit (brise, sons, textures). Cette technique détourne l’esprit des pensées stressantes et aide à se concentrer sur des sensations apaisantes.

3. Exercice de respiration 4-7-8

Cette méthode, inspirée du yoga, calme le système nerveux. Inspirez par le nez pendant 4 secondes. Retenez votre souffle pendant 7 secondes. Puis expirez doucement par la bouche pendant 8 secondes. Cette respiration profonde favorise la relaxation, ralentit le rythme cardiaque et aide à diminuer l’anxiété.

4. Scan corporel avec décompte

Allongé dans votre lit, commencez à compter lentement à rebours de 100 à 0. À chaque chiffre, imaginez une partie de votre corps se détendre encore plus profondément. Si votre esprit vagabonde, revenez simplement au nombre où vous vous êtes arrêté. Ce décompte induit une sensation de relâchement progressif et est souvent très efficace.

5. Se concentrer sur une sensation apaisante

Par exemple, remarquez le poids de la couverture, la sensation de fraîcheur du drap ou le contact de votre tête sur l’oreiller. Plonger votre attention sur ces sensations physiques, simples et agréables, peut stabiliser le mental et créer un sentiment de sécurité propice au sommeil.

6. Pratique de la gratitude

Si une pensée parasite survient, remplacez-la par une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant. Cela change subtilement l’état d’esprit en réduisant l’anxiété.

7. Créer un ancrage de sommeil

En autohypnose, créez un bouton glissant pour vous ancrer un endormissement rapide.

Pour vous aider à mettre en place ces rituels, dépasser les obstacles, accélérer vos apprentissages, contactez moi.